Những dưỡng chất mẹ cần bổ sung sau sinh

Sắt

Sinh đẻ, dù là sinh thường hay sinh mổ, đều làm chị em mất một lượng máu rất lớn,vì vậy mà sau vượt cạn, chị em thường hay bị thiếu máu, thiếu sắt. Thiếu hụt sắt sẽ gây nên tình trạng mệt mỏi, choáng váng, chóng mặt, suy nhược, rối loạn đường ruột, cộng với việc phải thức khuya cho bé bú đêm sẽ có nguy cơ làm cho bạn bị kiệt sức trầm trọng.

Thiếu sắt cũng ảnh hưởng lớn đến ngoại hình của các mẹ, như làm cho móng bị khô, tóc dễ gãy rụng, da nhợt nhạt v.v… Do đó, bổ sung sắt vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày là rất quan trọng.

Có hai loại sắt trong thực phẩm mà các mẹ cần biết, đó là chất sắt có nguồn gốc động vật mà cơ thể dễ hấp thu như gan, thịt bò, thịt nạc, thịt gà, cá, hải sản có vỏ cứng, trứng và sắt. Và sắt có nguồn gốc thực vật trong rau bina, củ cải, cải bruxen, cải xoăn, đậu, đậu lăng, quả sung và các gia vị khác.

Để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn, các mẹ cũng nên nhớ dùng kèm với các loại thức ăn giàu vitamin C như nước cam, chanh, tránh các thực phẩm cản trở cơ thể dung nạp sắt như đồ uống có caffein (trà, cà phê, nước có gas) và món ăn nhiều canxi (sữa, chế phẩm từ sữa)…

Dù đã tắm nắng mỗi ngày cùng bé, chị em vẫn nên kết hợp với các loại thực phẩm giàu vitamin D trong thực đơn sau sinh của mình.

Là vitamin tan trong chất béo và hoạt động như 1 nội tiết tố trong cơ thể, vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc tạo tâm trạng thư thái hơn, hỗ trợ chức năng cơ bắp và tăng cường hệ miễn dịch cho các mẹ tránh khỏi bệnh cảm cúm, cảm lạnh, bên cạnh tác dụng phổ biến là giúp xương và răng chắc khỏe.

Theo 1 nghiên cứu ở Mỹ được thực hiện trên 19.000 mẫu xét nghiệm máu cho thấy, những người có mức vitamin D dưới 10 nanogram/ml có nguy cơ bị sốt, cúm cao hơn 40% những ai có mức vitamin D trên 30 nanogram. Vitamin D có nhiều trong sữa, dầu gan cá tuyết, cá béo, lòng đỏ trứng, sữa đậu nành, sữa gạo, nước cam, ngũ cốc ăn sáng bổ sung vitamin D.

Vitamin A

Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng cường thị lực, giúp xương chắc khỏe, nâng cao hệ miễn dịch….Bởi vậy sau sinh, nếu đang cho con bú, chị em cần hấp thụ khoảng 1.300 microgram một ngày.

Các loại thực phẩm dồi dào vitamin A như trái cây họ cam quýt , đu đủ, hồng, xoài, mít, dứa, cà rốt, khoai lang, rau bina, rau ngót, rau đay, thịt bò nạc, cá hồi, sữa… là sự lựa chọn hoàn hảo cho các bà mẹ trẻ lúc này.

Vitamin C

Khi nuôi con bằng sữa mẹ, chị em cần phải “nạp” đủ 120 miligram vitamin C mỗi ngày. Nguyên do là bởi vitamin C giúp da, xương và các mô liên kết khỏe mạnh. Vitamin C cũng là chất chống oxy hóa mạnh mẽ và giúp cơ thể hấp thụ sắt. Vitamin C có nhiều trong ổi, cam, dâu tây, quả mâm xôi, dưa vàng, kiwi, cà chua, súp lơ, dứa, rau cải, rau muống, rau mồng tơi…

Vitamin C rất dễ hòa tan trong nước, phân hủy ở nhiệt độ cao. Vì vậy chị em cần chú ý khi rửa và nấu nướng.

Canxi

Canxi là chất khoáng phong phú nhất của cơ thể, đóng vai trò then chốt trong việc giúp xương và hàm răng chắc khỏe. Do đó các chuyên gia yêu cầu các bà mẹ trẻ cần “nạp” đủ 1000 miligram mỗi ngày thông qua thực phẩm như: Sữa và các sản phẩm từ sữa (sữa bò, sữa dê, phô mai, sữa chua…); Rau xanh (rau bina, rau cần…); Thủy hải sản (tôm, tép, cua, rong biển, hải sâm, ốc, trai, cá chép, cá mòi…); Đậu và các chế phẩm từ đậu (đậu nành, đậu phụ, đầu Hà Lan…).

Axit folic

Axit folic là một trong những dưỡng chất quan trọng mà chị em cần hấp thụ sau khi sinh và đang cho con bú. Axit folic có mối liên hệ đặc biệt đến sự trưởng thành của hồng cầu và có tác dụng bổ máu.

Khi đang trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ, chị em cần nạp đủ 500 microgram mỗi ngày bằng việc ghi danh các thực phẩm như rau có lá màu xanh đậm (rau diếc, xà lách…), cam, măng tây, các loại đỗ, súp lơ xanh, bánh mì, ngũ cốc, hạt hướng dương, quả bơ… vào chế độ ăn của mình.

Protein

Thực phẩm giàu protein cung cấp năng lượng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, góp phần duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Do đó, trong quá trình mang thai và sau sinh, các mẹ cần 71 gram mỗi ngày. Những thực phẩm giàu protein bao gồm: trứng, đậu, thịt bò nạc, gà, các loại hạt…

Kẽm

Kẽm là chất kích thích hoạt động của khoảng 100 enzym – những chất xúc tác phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Dưỡng chất này hỗ trợ một hệ thống miễn nhiễm lành mạnh, cần thiết cho vết thương lành lại, giúp bảo vệ vị giác và khứu giác…

Trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ, chị em cần nạp 12 miligram kẽm hàng ngày. Các mẹ có thể bổ sung kẽm cho cơ thể trẻ bằng cách ăn nhiều các loại thực phẩm như: ngao, sò, hàu, cá biển, trứng gà, các loại thịt đỏ…

Các chất chống oxy hóa

Một bữa tiệc trái cây rực rỡ sắc màu không chỉ giúp bạn ngon miệng hơn mà còn là nguồn cung phong phú các loại vitamin, khoáng chất quan trọng cho cơ thể, cho bé yêu qua nguồn sữa mẹ cũng như các chất oxy hóa vốn rất tốt cho làn da và sắc đẹp của chị em.

Không những vậy, các chất chống oxy hóa như các enzym glutathione peroxidase, superroxid, dismutase..., beta-caroten (tiền vitamin A), selen… còn có tác dụng giúp ngăn ngừa ung thư và bệnh tim mạch, cũng như giúp tóc chắc khỏe, giảm gãy rụng.

Các mẹ có thể thưởng thức những loại hoa quả nhiều màu sắc như kiwi, dâu, đào, ngô, ớt chuông, cherry, quả na, việt quất… hay các loại rau củ như rau bina, cà rốt, cải xoăn, khoai lang, bắp cải tím, cà tím… vừa ngon miệng vừa là nguồn cung phong phú các chất chống oxy hóa.

Lượng kích thích tố thay đổi đột ngột trong giai đoạn bầu bí và sau sinh, do hạn chế vận động, hay do căng thẳng, lo âu trong quá trình chăm sóc bé, có thể gây nên tình trạng táo bón ở hầu hết sản phụ. Táo bón lâu ngày có nguy cơ dẫn đến bệnh trĩ, đồng thời ảnh hưởng đến chất lượng sữa cho bé.

Do đó, để phòng tránh táo bón, các mẹ nên ăn những loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Các mẹ cũng nên biết là có đến 2 loại chất xơ gồm chất xơ không tan trong nước có nhiều ở các loại rau xanh, hoa quả v.v… và chất xơ hòa tan có nhiều trong vỏ cám gạo, hạt đại mạch, ngô, lạc, các loại đậu, cùi trắng của quả bưởi, cam, vỏ táo, vỏ nho v.v…

Ngoài ra, chất xơ còn giúp các mẹ giảm cân nhanh chóng vì chỉ tạo cảm giác no mà không tăng lượng calo trong cơ thể, đồng thời hạn chế và kiểm soát lượng đường trong máu nên không tạo ra tình trạng thừa đường để chuyển hóa thành mỡ dự trữ. Chất xơ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.

Theo Uyên Nhi (Tổng hợp) - Phunutoday