Bài tập kỳ diệu cho chuyện "yêu" và sinh nở

Hầu hết mọi phụ nữ đều đã từng nghe đến bài tập Kegel (bài tập cơ chậu) nhưng có thể không hiểu hết lợi ích mà động tác kín đáo này mang lại. Thậm chí nhiều phụ nữ cũng bỏ qua hẳn những bài tập rất tốt giúp cải thiện cơ chậu như nâng đẩy vùng hông và chậu. Riêng với phụ nữ chuẩn bị mang thai, thai phụ và sản phụ sau sinh, các bài tập làm săn chắc và tăng sức bền của các cơ này rất thiết thực cho việc sinh nở và giúp lấy lại “phong độ” phòng the sau sinh cho các bà mẹ.

Lợi ích của các bài tập vùng chậu

“Cơ vùng chậu chắc khỏe có thể hỗ trợ tốt cho việc sinh nở và giúp sản phụ hồi phục nhanh hơn sau sinh. Việc vận động và tập luyện các cơ bắp này thường xuyên giúp tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt, giảm thiểu nguy cơ rách cơ chậu trong trường hợp sinh thường.” – theo huấn luyện viên thể dục Tracey Mallett, tác giả của bộ DVD hướng dẫn thể dục đặc biệt dành riêng cho thai phụ 3-in-1 Pregnancy System Exercise.

Nhược cơ sàn chậu – hay còn gọi là cơ mu cụt – có thể gây nên do sự kéo căng trong khi sinh nở, quá tải do trọng lượng tăng thêm trong khi mang thai, di truyền hoặc các yếu tố khác. Tình trạng này có thể khiến phụ nữ bị són tiểu (hoặc có thể cả phân) trong khi ho, hắt hơi, cười lớn, nhảy hoặc tập thể dục. Các bài tập vùng chậu về cơ bản giúp bạn kiểm soát tốt hơn những vấn đề trên, ngăn ngừa hiệu quả những tình huống “ra quần” khó xử chứ chưa nói đến tác dụng tuyệt vời của chúng trong chuyện “phòng the”.

Nên bắt đầu tập khi nào?

Phụ nữ nên bắt đầu luyện tập cho sàn chậu trong thai kỳ, cả khi họ chưa bao giờ thử tập những bài tập tương tự. Các bài tập này giúp các bà mẹ tương lai có thể nhận diện được một số cơ họ sẽ dùng để đẩy em bé ra ngoài trong khi sinh thường, và điều này tất nhiên rất tốt cho chuyện sinh nở. Hầu hết phụ nữ có thể tiếp tục bài tập sàn chậu ngay sau khi sinh. Bạn càng bắt đầu tập lại sau sinh sớm chừng nào quá trình hồi phục sẽ nhanh chừng đó và càng ít có khả năng gặp phải các vấn đề hậu sản như tiêu tiểu mất kiểm soát hay sa tử cung.

Tập luyện cho cơ sàn chậu

Dù bạn đang cố gắng thụ thai, đang mang thai hay đang chăm sóc bé sơ sinh tại nhà, bài tập vùng chậu đều rất cần thiết cho bạn. Bạn có thể tăng cường cho sàn chậu của mình với những bài tập nhỏ sau:

Xác định đúng cơ sàn chậu. Điểm mấu chốt của các bài tập sàn chậu là bạn cần phải biết cách tập trung vào các cơ mu cụt. Cách đơn giản nhất dể xác định chúng là hãy cố hãm lại dòng tiểu khi bạn đang tiểu tiện. Cách này giúp phụ nữ nhận diện được các cơ vòng cấu tạo nên sàn chậu xung quanh âm đạo, niệu đạo và trực tràng để dễ dàng tách biệt và tập trung vào chúng trong khi luyện tập.

Bài tập Kegel. Bạn có thể tái hiện lại cảm giác khi đang hãm tiểu mặc dù không đang đi vệ sinh chứ? Xin chúc mừng, bạn đã thực hiện được bài tập Kegel! Giờ thì bạn hãy thực hành chúng mọi lúc mọi nơi, chỉ cần chắc rằng bạn đang làm đúng. Cần cảnh báo là hầu hết mọi người thực Kegel không đúng cách khi sử dụng quá nhiều các cơ không liên quan đến sàn chậu như cơ mông, cơ gấp hông và gân kheo để thực hiện động tác. Bài tập Kegel đúng không dùng bất kỳ cơ nào khác và bạn sẽ chỉ cảm thấy sàn chậu được kéo lên như chiếc thang máy hộp mà thôi.

Hãy bắt đầu bằng cách co cơ và giữ trong 3 giây, sau đó tăng lên 10 giây mỗi lần giữ. Thực hiện 3 chu kỳ 10 lần giữ như vậy để bắt đầu, sau đó tăng lên đến 5 rồi 10 chu kỳ.

Xiết và giữ. Một khi bạn đã thành thạo Kegel, hãy thử đổi mới bài tập này một chút. Vẫn với động tác xiết và giữ cơ sàn chậu, nhưng lần này, hãy cố kéo các cơ cao lên khoảng 2cm so với trước. Giữ vài giây và từ từ thả lỏng.

Kegel nấc thang. Hãy tưởng tượng sàn chậu bạn là chiếc thang máy hộp trong một tòa nhà 3 tầng, thang được nâng lên và ngừng lại ở từng tầng, dừng ở hai tầng đầu khoảng 2 giây mỗi tầng và dừng 30 giây ở tầng cao nhất. Sau đó, thang sẽ thả xuống trở lại, dừng 2 giây ở mỗi tầng và thả lỏng hoàn toàn khi trở lại trạng thái bình thường. Đừng lo là bạn không thể giữ được 30 giây ở tầng cao nhất trong lần tập đầu tiên, bạn sẽ tăng dần độ khó qua quá trình tập luyện.

Thực hành trong phòng ngủ. Ân ái là cách rất tốt để bạn vận động các cơ sàn chậu của mình. Bạn có thể nâng và xiết các cơ này trong khi đang giao hợp, vừa tập thể dục lại vừa đem lại thêm khoái cảm cho cả bạn và chàng. Hãy hỏi thăm xem anh ấy cảm thấy thế nào khi bạn thực hành bài tập này trong lúc hai bạn đang ân ái. Đây rõ ràng là cách hữu hiệu để bạn tăng cường mức độ linh hoạt của sàn chậu.

Bài tập nghiêng sàn chậu. Bài tập này lý tưởng cho vùng chậu và bụng. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với chân gập rộng bằng hông. Gót chân của bạn phải thẳng hàng với hông, bạn có thể đặt bóng tập yoga giữa hai đầu gối. Hít vào khi bắt đầu và khi thở ra, ép bụng xuống cột sống, ép đầu gối vào bóng và kéo sàn chậu lên. Bài tập này có vẻ như phải thực hiện quá nhiều động tác trong cùng một lúc, nhưng một khi bạn đã thực hiện được, bạn sẽ thực sự cảm thấy sự khác biệt ở sàn chậu và sức mạnh của phần thân.

Khi cơ bụng được ép xuống cột sống, bạn đang xiết bóng trong hai đầu gối và sàn chậu được nâng lên, dùng cơ bụng để kéo nghiêng sàn chậu về phía bụng. Hóp chặt bụng và sau đó thả lỏng cơ khi bạn thở ra và trở lại tư thế bắt đầu.

Bạn cần duy trì chế độ tập luyện hàng ngày để có được vùng chậu chắc khỏe Hãy kiên nhẫn, bạn sẽ nhận được phần thưởng giá trị cho đời sống tình dục và thiên chức làm mẹ của mình!

Theo Zingnews