10 dinh dưỡng quan trọng phụ nữ nào cũng cần

Ảnh minh họa: Internet

1. Sắt

Sắt rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển. Thiếu sắt có thể dẫn đến mệt mỏi, mất ngủ, và thiếu tập trung. Sắt giúp lưu trữ và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ thường bị mất máu hàng tháng trong thời gian kinh nguyệt gây mất một lượng sắt tương đối thông qua máu. Vì vậy bổ sung sắt trong thời gian có kinh nguyệt rất quan trọng để tái tạo lại những gì đã mất. Nguồn thực phẩm có chứa nhiều sắt là thịt đỏ, bông cải xanh, đậu đỏ, và gan.

2. Axit folic

Axit folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, ngoài ra tất cả phụ nữ đều nên bổ sung vitamin này. Đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ axit folic là một vitamin quan trọng giúp thúc đẩy thai kỳ khỏe mạnh. Thiếu axit folic có thể dẫn đến dị tật ống thần kinh dẫn đến bại não. Bạn có thể nhận được nguồn axit folic dồi dào từ các loại rau lá xanh, quả bơ, và gan.

3. Canxi:

Canxi là một khoáng chất quan trọng để giữ cho xương và răng khỏe mạnh. Canxi cần thiết trong suốt cuộc đời và thậm chí còn cần lượng nhiều hơn khi chúng ta già bởi vì khoảng 35 tuổi, cơ thể phụ nữ bắt đầu mất canxi. Canxi cũng là một yếu tố trong để có được dáng đẹp và giảm các triệu chứng PMS (hội chứng tiền kinh nguyệt). Nguồn thực phẩm cung cấp nhiều canxi bao gồm sữa, phô mai, rau bina, cải xoăn, hạnh nhân, và đậu đen.

4. Vitamin D

Vitamin D là một vitamin quan trọng mà nhiều phụ nữ không có đủ. Hầu hết vitamin D mà mọi người có được là do hấp thụ từ ánh nắng mặt trời. Vitamin D có lợi cho tâm trạng, vú, giúp hấp thu canxi - khoáng chất quan trọng đối với xương và răng.

5. Magiê

Magiê tham gia vào nhiều phản ứng hóa học diễn ra trong cơ thể. Magiê là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với các dây thần kinh, cơ bắp và giữ xương chắc khoẻ. Chúng cũng có tác dụng hỗ trợ bệnh loãng xương. Magiê có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và điều hoà huyết áp. Nguồn magiê phổ biến thường có trong hạt bí ngô, rau bina, đậu đen, cá bơn, và hạnh nhân.

6. Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ được tìm thấy chủ yếu trong các loại thực phẩm giàu chất béo như dầu, các loại hạt. Vitamin E cũng giúp chống lại các gốc tự do, các phân tử ôxy không ổn định được hình thành do quá trình sự trao đổi chất và thường xuyên phải tiếp xúc với tia cực tím mạnh, ô nhiễm không khí, khói thuốc lá. Vitamin E là “chìa khóa vàng” giúp hệ thống miễn dịch, đôi mắt và làn da khỏe mạnh. Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 15 mg vitamin E mỗi ngày. Vitamin E có trong hạnh nhân, hạt hướng dương, xà lách, và rau luộc.

7. Axit béo omega-3

Các axit béo omega-3 là một chất dinh dưỡng cần thiết cho chị em phụ nữ. Axit béo omega-3 giúp làm giảm huyết áp, viêm và giảm nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư. Mỗi người phụ nữ cần 1,1g các chất béo tốt mỗi ngày. Cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá mòi là những thực phẩm có chứa nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.

8. Kali

Kali đóng vai trò quan trọng trong việc truyền các xung thần kinh, co cơ bình thường, và sự cân bằng chất lỏng. Kali cũng giúp xương chắc khỏe, và cần thiết cho quá trình sản xuất năng lượng. Có rất nhiều thực phẩm có chưa kali. Tất cả các loại thịt, thịt gà, thịt đỏ, và các loại cá như cá tuyết, cá hồi, cá mòi, cá bơn đều có chứa nhiều kali. Ngoài ra kali còn có trong sữa chua, khoai lang, rau bina và bông cải xanh. Các loại thực phẩm giàu kali có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Một người phụ nữ trên 19 tuổi cần 4.700 mg kali mỗi ngày.

9. Vitamin C

Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng giúp duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp tránh khỏi những tổn thương tế bào. Chúng cũng rất quan trọng trong việc sản xuất collagen, một phần thiết yếu của mô liên kết giúp giữ cho làn da, cơ bắp và các mô khác khỏe mạnh. Phụ nữ 19 tuổi trở lên cần 75 mg vitamin C mỗi ngày. Ớt ngọt màu đỏ, cam, kiwi, dâu tây, dưa đỏ là một số thực phẩm giàu vitamin C.

10. Chất xơ

Chất xơ giúp cho việc đi đại tiện bình thường và ngăn ngừa các vấn đề về đường ruột khác, bao gồm cả bệnh tràng. Phụ nữ 19-50 tuổi cần 25 gram chất xơ mỗi ngày, và phụ nữ 51 tuổi trở lên cần 21 gram mỗi ngày. Nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau quả, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và các loại ngũ cốc và các loại hạt như hạt kê, lúa mạch, và lúa mì nứt. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.

Theo Tường Vy - Yeutretho