Những động tác thể dục nhẹ nhàng cho bà bầu

Tập thể dục đúng cách mang lại hiệu quả tuyệt vời cho cả bà mẹ lẫn thai nhi, giúp cung cấp năng lượng, cải thiện lưu thông tuần hoàn máu, giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh, ngăn chặn tăng cân quá mức. Ngoài ra, các bài tập hợp lý còn giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến thai, giảm đau lưng hiệu quả, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau sinh, tăng sức chịu đựng, giảm nguy cơ tiền sản giật do chứng cao huyết áp gây ra, giữ gìn vóc dáng, chuẩn bị đủ sức khỏe lúc đau đẻ và sinh con.

Tháng đầu mang thai

Trong suốt tháng đầu mang thai, bạn nên tập luyện 3-4 lần trong tuần, nếu không mắc phải một vấn đề sức khỏe nào. Bài tập đi bộ là bước khởi đầu lý tưởng nhất cho bạn, đặc biệt là khi bạn chưa hoạt động nhiều trong thời gian trước đó.

Nếu bạn thường xuyên có những hoạt động thể thao nguy hiểm như cưỡi ngựa, lặn, thi đấu đối kháng, thể dục dụng cụ, trượt ván, trượt patin…, hãy ngừng những hoạt động này ngay để tránh nguy hiểm cho bạn và thai nhi.

Tháng thứ hai

Chạy bộ nhẹ nhàng là bài tập lý tưởng cho các mẹ bầu trong giai đoạn này. Nó sẽ không khiến bạn quá mệt mỏi. Một lưu ý nhỏ là bạn nên thảo luận sớm với bác sĩ của mình về kế hoạch tập luyện trong lúc mang thai để chắc chắn mình nhận được những lời khuyên hữu ích.

Tháng thứ ba

Các bài tập Zumba là một gợi ý tốt. Giai điệu sôi nổi và nhịp điệu của các môn thể dục kết hợp âm nhạc là một cách giúp giải tỏa stress. Ở giai đoạn này, bạn nên chú ý đến sự cân bằng của mình.

Lưu ý chung khi luyện tập thể dục trong tam cá nguyệt thứ nhất là đừng để cơ thể bạn bị đốt nóng quá mức. Chú ý này cần được duy trì trong suốt 3 tháng đầu tiên, khi bé phát triển các cấu trúc chính của cơ thể. Nếu trời quá nóng, bạn nên di chuyển vị trí tập thể dục vào trong nhà.

Từ tháng thứ 4 đến tháng thứ 7, thai phụ nên tập các động tác sau:

- Khởi động các khớp: Xoay khớp cổ, khớp vai, khớp khuỷu, xoay hông, xoay gối, xoay khớp cổ tay, cổ chân. Thực hiện trong 5 phút, lúc đầu xoay theo chiều kim đồng hồ, sau xoay theo chiều ngược lại.

Động tác 1: Hai chân mở rộng bằng vai, hai tay từ dưới đưa lên cao đồng thời hít vào sâu, sau đó hạ tay xuống đồng thời cúi đầu, thở ra. Chân bước sang trái rồi trở về vị trí ban đầu, sau đó bước sang phải rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện hai lần tám nhịp.

Động tác 2: Đứng chụm chân; nhịp 1: bước sang trái 1 bước, hai tay từ dưới đưa lên ngang vai, vặn mình sang trái. Nhịp 2: Trở về vị trí ban đầu, thu tay và chân về. Nhịp 3: Bước sang phải 1 bước và vặn mình sang phải. Nhịp 4: Về vị trí ban đầu. Thực hiện hai lần tám nhịp.

Động tác 3: Hai chân chụm lại, hai tay song song với thân người. Nhịp 1: Chân trái bước sang trái, hai tay dang ngang, ngửa lòng bàn tay. Nhịp 2: Tay trái chống hông, tay phải ép sát tai, nghiêng về bên trái. Nhịp 3: Thu chân trái về, hai tay dang ngang. Nhịp 4: Hạ tay xuống. Bốn nhịp sau đổi nghiêng bên phải. Thực hiện hai lần tám nhịp.

Động tác 4: Đứng thẳng, hai tay chống hông. Nhịp 1: Nâng chân trái vuông góc với thân người. Nhịp 2: Hạ chân xuống đất. Nhịp 3: Nâng chân phải vuông góc với thân người. Nhịp 4: Hạ chân phải xuống đất. Thực hiện hai lần tám nhịp.

Động tác 5: Đứng thẳng, chụm hai chân. Nhịp 1: Bước chân trái sang trái, hai tay đưa cao lên đầu. Nhịp 2: Cúi gập người về trước, hai tay hạ xuống. Nhịp 3: Thu chân về, hai tay lên cao trên đầu. Nhịp 4: Về vị trí ban đầu. Thực hiện hai lần tám nhịp.

Động tác 6: Đứng thẳng. chụm. Nhịp 1: Bước sang trái, nhún chân xuống, hai tay dang ngang; khi nhún chân, hai tay hạ xuống song song với thân người. Nhịp 2: bước sang phải như nhịp 1. Thực hiện bốn lần tám nhịp.

Động tác 7: Đứng thẳng. Nhịp 1,2,3: Bước lên trên ba bước, bắt đầu từ chân trái. Nhịp 4: Co chân phải, hai tay đưa lên, đầu đưa về trước. Nhịp 5: Lùi chân phải về sau, hạ tay xuống. Nhịp 6: Lùi chân trái. Nhịp 7: Lùi chân phải. Nhịp 8: Co chân trái, hai tay song song về trước, cúi đầu. Thực hiện bốn lần tám nhịp.

Động tác 8: Thả lỏng. Hai tay đưa lên cao, hai chân mở rộng bằng vai, hít sâu, khi cúi xuống thì thở ra. Thực hiện bốn lần tám nhịp. Lưu ý: Khi tập luyện, cần theo dõi và kiểm soát mạch đập, sao cho mạch đập tối đa không quá 120-130 lần/phút.

Từ tháng thứ 8 trở đi

Thai phụ nên đi bộ nhẹ nhàng sau khi kết thúc bữa ăn tối khoảng 1 tiếng để giúp khí huyết lưu thông, các cơ khớp linh hoạt, tăng cường sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi. Thời gian đi bộ từ 30 phút đến 1 giờ, quãng đường khoảng 1.000 -1.500m.

Theo DanViet