9 tổ hợp tập cơ bụng cho vòng hai lý tưởng

Tổ hợp 1: Gập bụng

- Nằm ngửa, tay chân duỗi thẳng, hai lòng bàn tay áp sát mặt đất (A).

- Nhấc cả hai chân khỏi thảm 30cm, giữ chặt mông, hai tay đưa song song về trước. Nâng đầu lên đến lúc có thể nhìn thấy các ngón chân (B).

- Tiếp đến, nâng cao cánh tay của bạn lên hai đùi, kéo lên và xuống đều đặn. Hít thở thật sâu và đều đặn để phổi làm việc hiệu quả (C).

Thực hiện động tác khoảng 2- 5 lần.

Tổ hợp 2: Xoay vặn người

- Ngồi thẳng lưng, đưa hai tay sang hai bên, cao ngang vai, lòng bàn tay úp. Mở chân rộng hơn vai, bàn chân dựng thẳng (A).

- Xoay thân người sang trái đồng thời hít vào (B).

- Hạ cả thân người và tay phải xuống, thở ra. Bàn tay phải trượt ra ngoài chân trái và tạo lực ép lên cơ bụng (C).

Hít vào và trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác 3 lần liên tục.

Tổ hợp 3: Giữ cơ bụng

- Ôm sát cả hai đầu gối vào ngực, đầu nâng lên gần chạm đầu gối (A).

- Hít vào đồng thời duỗi thẳng chân về phía trước, hai tay đưa ra sau, hướng lên cao (B).

- Thở ra từ từ, co chân trở lại vị trí ban đầu, kéo đầu gối hướng vào bụng và ngực để đẩy không khí ra khỏi phổi. Tay thực hiện cùng lúc với chân. (C).

Lặp lại động tác 6 lần.

Tổ hợp 4: "Đạp xe" trên không

- Nằm ngửa, lưng thẳng sát mặt đất, hai tay lồng vào nhau đỡ đầu cao lên, nâng đầu gối vuông góc với lưng, áp sát vào ngực, hai bàn chân duỗi thẳng (A).

- Hít vào từ từ và xoay cơ thể bạn sang bên trái cho đến khi khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, chân phải duỗi thẳng về phía trước và giữ chân cách sàn khoảng 40cm. Thở ra và xoay sang phải, chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải và mở rộng chân trái (B).

Thực hiện lần lượt các bên 6 lần.

Tổ hợp 5: Đảo chân vòng quanh

- Nằm ngửa, lưng thẳng áp sát mặt sàn, hai cánh tay đặt hai bên. Ép hai chân chặt vào nhau. Hít vào từ từ và nâng chân lên cao nhất có thể.(A).

- Vẫn duỗi thẳng chân, giữ chân cao tạo thành gốc vuông với lưng, nghiêng cơ thể từ từ sang bên phải (B).

- Khi cơ mông phải chạm vào sàn, hạ chân thấp xuống và xoay ¼ vòng từ phải sang trái (C).

- Nghiêng cơ thể sang trái, tương tự động tác nghiêng sáng phải (D).

Tiếp tục đảo chiều vòng tròn đều đặn, thực hiện động tác 3 lần.

Tổ hợp 6: Xoay chân trên không

- Nằm ngửa duỗi thẳng lưng. Hai tay ép chặt hai bên sườn. Đưa một chân lên cao, giữ chân thẳng và vuông góc với sàn (A).

- Xoay chân thành một vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ trong không khí, phần trên cơ thế vẫn giữ nguyên. Đầu tiên đưa chân về hướng phần thân trên rồi chuyển hướng về phía mắt cá (B) (C) (D). Giữ yên chân một lúc rồi lặp lại vòng tròn.

Cứ thế, khi chân bạn xoay được 5 vòng tròn thì đổi chân.

Tổ hợp 7: Gập bụng trên cao

- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra phía sau, hai cánh tay áp vào hai tai. Chân duỗi thẳng (A).

- Hít vào và đưa hai tay song song về trước, nâng đầu và chân dần theo tay (B).

- Gập bụng mạnh hơn, đưa tay hướng về phía hai bàn chân, vị trí mông không thay đổi. Thở ra từ từ và hạ chân xuống (C).

Lặp lại động tác 3 lần.

Tổ hợp 8: "Bơi" trên cạn

- Nằm sấp, hai tay đưa song song về trước, lòng bàn tay úp, chân duỗi thẳng ra sau ép sát vào nhau. Nâng cả tay và chân lên cách mặt sàn 20cm (A).

- Hít thở bình thường, nâng ngực, tay phải và chân trái lên cao hơn một chút. Giữ nguyên vị trí của tay phải và chân trái (B).

Sau đó đổi bên (C) .

Những lần sau cố gắng nâng chân tay cao hơn lần trước, đếm chậm từ 1-10. Khi thực hiện xong, bạn trở lại tư thế ngồi bình thường, hít thở sâu để thư giãn.

Tổ hợp 9: Ke người

- Ngồi trên hông trái, hai chân duỗi xuôi, tay trái chống xuống đất, lưng thẳng (A).

- Chống tay trái làm trụ, hông đẩy lên cao, tay phải đưa về phía đầu sao cho người tạo thành một đường chéo từ bàn chân đến các ngón tay. Chú ý đẩy hông lên cao để buộc các cơ bụng phải hoạt động (B).

- Hạ tay phải xuôi theo người, áp sát hông. Toàn bộ thân người vẫn giữ nguyên tư thế (C).

Đếm chậm, lặp lại động tác từ 1-10 rồi đổi bên.

Hãy tập chuỗi bài tập này 3 lần/tuần. "Có công mài sắt có ngày nên kim", chắc chắn một vòng hai thon nhỏ sẽ là kết quả bạn đạt được trong một ngày không xa.

Theo Phunutoday